Считается, что оптимальный набор веса за беременность – около 12 килограмм. Это вес малыша, околоплодных вод и общего набора жировой прослойки. На деле обычно набор веса больше. Похудение в данном случае – задача не из лёгких. Почему это и в самом деле довольно тяжело:
- Набор веса за беременность слишком велик: ела за двоих и даже с запасом.
- Та же история повторяется с лактацией. Рацион не контролируется вовсе.
- Несмотря на множество дел и забот у молодой мамы, она не так часто выходит из дома. Энергия не расходуется, а накапливается.
- Генетика тоже может сыграть свою роль, а полнота появиться после родов.
Есть такая тенденция: если за беременность набрано больше 12 килограмм, и этот вес остаётся на полгода, то сбросить его потом очень сложно – возможны патологии эндокринной системы и риск долговременного ожирения. Если вес во время беременности увеличился более чем на 30 килограмм, то это угрожает самой беременности. После родов такие женщины должны худеть под наблюдением врача.
Всем остальным достаточно сжигать калории, употреблённые в течение суток. Итак, начинаем с осознания – стремительное похудение нежелательно, организм итак истощён стрессами и гормональными скачками. Снижение веса около 200-400 грамм в неделю – идеально. Ограничивать себя в питании очень жёстко нельзя – должно же хватать молока. Меню должно быть сбалансированным, диетическим, с достаточным количеством жидкости. Нельзя допускать слабости, головокружений.
Сразу после родов допустимы только дыхательные упражнения, перетяжка живота. К активной фазе можно приступать при хорошем самочувствии, заживших разрывах или шва от кесарева сечения через 4-6-8 недель после родов (в зависимости от состояния). Начинать тренировки с лежачих упражнений:
- Лёжа на спине, ноги согнуты, сгибаем и разгибаем до соприкосновения колен. Повторяем.
- Напрягаем мышцы живота, вдыхаем, выпускаем воздух через рот. Выдох максимальный до опустошения лёгких. Повторяем.
- Поднимаем ноги перпендикулярно туловищу, фиксируем, опускаем. Повторяем.
- Лёжа на животе поднимаем грудь на вдохе, руки не поднимаются. Повторяем.
- Стоя, описываем руками круги. Это поможет кровоснабжению и предупредит обвисание кожи.
Если лактация полноценная, то это даже хорошо для похудения: накопленные жиры отдаём в рост малыша. Если лактация не налажена, то нужно «придерживать» себя в меню. Ограничения в питании хоть при кормлении грудью, хоть смесью должны быть, особенно это касается жирного, солёного, алкогольного, колбас, мучного, то есть избегаем ненужных жиров и углеводов, совмещаем с лёгкими физическими нагрузками и питьём воды. В диете салаты овощные, рыба, мясо, тушёные овощи, кефир, крупы. Другие продукты, такие как соки, с осторожностью.
Ещё раз повторим: похудение слишком быстрыми темпами опасно эндокринными изменениями и образованием растяжек, обвисаниями. Не рискуем приступать к тренировкам рано. Голодовки недопустимы – питание полноценное, просто со сниженной калорийностью, что полезно и для детского желудка. Добавляем лёгкие нагрузки, физические и дыхательные, сначала лежачие, на спине. Обычные диеты при лактации не работают. Например, невозможно убрать из рациона углеводы полностью – они нужны малышу. При грудном вскармливании нельзя экспериментировать со средствами для похудения, БАДами.
Худеть в начале этого пути лучше дома, потом добавлять спортзал. Также можно превратить похудение в игру с малышом, придумывая различные упражнения с ним на руках или на прессе, или когда он висит в «кенгурушке».
