Во время беременности меняется весь организм женщины, особенно гормональный фон. Мышцы живота сильно растягиваются под давлением растущей матки, увеличивается жировой слой. Эстрогены – женские гормоны дают «апельсиновую корку» и некоторую мягкость, но потом, после родов, дряблость. Кожа и мышцы становятся не такими упругими в местах прошлого натяжения (пресс, промежность, бедра). Для восстановления тонуса мышц различных частей тела помогут упражнения.
Мышцы влагалища принимали основную нагрузку и во время беременности, и во время родов. Помогают вернуть тонус этим мышцам известнейшие упражнения Кегеля: медленно сжимаем мышцы, удерживаем 3-5 секунд, медленно расслабляем; быстро сокращаем, быстро расслабляем; выталкиваем мышцы наружу. Не менее 3-х подходов в день. Это тренирует мышцы промежности и является профилактикой опущений органов малого таза и недержания мочи.
Ещё находясь в палате, начинаем беспокоится о животе. Легко массируем и перетягиваем эластичным бинтом или бандажом. Постоянно находимся в «перевязанном» состоянии. Это помогает быстро подтянуть живот. После выписки из роддома регулярно смазываем живот подтягивающим кремом, можно добавить витамины А и Е. Также продолжаем слегка перетягивать живот. Делаем лёгкий круговой массаж. После 6 недели можно записываться к массажисту для лучшего кровообращения, кстати, это помогает и нормализации стула.
В душе направляем на бедра и ягодицы сильный напор воды, пользуемся скрабами. Иногда для лучшего сокращения матки, мышц живота и промежности предлагаются физиотерапевтические процедуры, например, с применением электродов.
Дыхательная гимнастика помогает насытить мозг кислородом, наладить кровообращение. Её можно начинать в любой момент. Несколько минут дышать глубоко и выдыхать глубоко, потом, наоборот, дышать поверхностно. Можно добавить потягивания на вдохе.
На следующий день после родов при неосложнённых родах можно делать простые повороты, круги руками, ногами, скольжения.
Упражнения желательно выполнять после кормления ребёнка, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Обязательно в хорошем самочувствии.
График упражнений по неделям
- Первые сутки после родов: упражнения Кегеля, дыхательная гимнастика.
- Первая неделя после родов: упражнения Кегеля, дыхательная гимнастика, физиотерапевтические процедуры, легкие круги, повороты, скольжения рук и ног.
- Через несколько недель после родов при хорошем самочувствии можно выполнять упражнения на спине вдобавок к упражнениям Кегеля и дыхательной гимнастике.
Главное упражнение рожавших женщин – упражнение на пресс.
- Упражнения на спине ноги в коленях, стопы прижаты:
- на вдохе втягиваем живот, задерживаем дыхание.
- поднимаем таз, голову прижимая к груди.
- вытягиваем ноги, не разжимая колен, сильно сжимая пальцы ног, возвращаем в согнутое положение – это отличная профилактика тромбозов.
- попеременно поднимаем ноги вверх, тянем носок на себя и от себя.
-
Упражнение на животе, под низом живота маленькая подушечка, опираемся на локти:
- на вдохе движения тазом вперед, на вдохе назад.
Через 4-6 недель после родов при хорошем самочувствие к вышеперечисленным упражнениям можно добавить более сложные:
- Стоя на четвереньках:
- поднимаем попеременно левую руку – правую ногу и наоборот.
- на выдохе поднимаем таз, выпрямляем колени, становимся на стопы и ладони.
- На боку приподнимаемся на руке, вторую – вдоль туловища, приподнимаем таз.
Интересное упражнение, совмещающее физические и дыхательные практики: лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки на животе. Медленно вдыхаем носом, выдыхаем «Ха-а-а». Немного протягиваем руки по низу живота, не давим сильно. На боку продолжаем упражнение. Вдыхаем носом, выдыхаем со звуком. Повторяем на другом боку, потом на животе.
