Для беременной очень полезны специальные программы и техники гимнастики и дыхания. Важно только, чтобы врач «дал добро». Есть много противопоказаний для занятий: маточный тонус, угрозы выкидыша, многоплодная беременность, гестозы и токсикозы, отслойки плаценты и предлежания, гипертония, кровотечения и «опыт» самопроизвольных выкидышей. Главным показателем для занятий или не занятий гимнастикой является самоощущение беременной. Чувствует ли она в себе силы. Но, думаем, даже при явных патологиях течения беременности никому не повредят занятия дыхательными практиками. Самая элементарная (мы к ней ещё вернёмся) – глубокий вдох носом, глубокий выдох ртом. Отработанная до механизма практика поможет даже в тот момент в родильном зале, когда забудутся все остальные советы. Многовековой опыт всех женщин мира говорит о том, что правильное дыхание на самом деле облегчает процесс родов и несколько снижает болевые ощущения или притупляет их.
Процесс родов начнётся с висцеральной боли – ноющей поясницы, ломоты в теле. Это похоже на месячную боль, только всё усиливающуюся. Продолжится сильнейшей соматической болью промежности и прямой кишки и затем схваточной прерывистой болью. В целом всё это тяжело переносится. Но схватки можно сделать не столь ощутимыми, если мышцы будут гибкими, подготовленными. Добавим ещё правильное дыхание – и уже не так страшно.
Избавляемся от негативных мыслей. Занимаемся постоянно хоть в зале, хоть дома. Лучше натощак. В группе с другими беременными проще: больше стимулов, есть ощущения сопричастности и понимание, что «у всех так», бояться нечего.
Популярные дыхательные техники и гимнастика:
- Сидя на коленях или на стуле вдыхать носом, выдыхать через рот глубоко и медленно. Выполняем каждый день по 5-15 минут.
- Сидя на полу (одна нога согнута в колене, другая прямо вытянута) наклоняться, замирать секунд на 20 и выпрямляться. Выполняем по 5 раз.
- Лёжа на полу упереться ногами в стену, «шагать» по ней, развести ноги на высшей точке, замереть и опустить ноги. Стараться постепенно увеличивать период «замирания», выполнять по 5 раз.
- Гимнастика по Кегелю – тренировка мышц влагалища путём сокращения и расслабления промежности. Эта гимнастика, как считается, обезболит схваточный процесс. Натренированные мышцы влагалища быстрее приходят в форму после родов, лучше сохраняют эластичность и не расширяются значительно. Можно заниматься постоянно в любое время.
- Разведение рук за головой, держась за концы длинного полотенца, повороты. Выполнять медленно, не допускать болезненности. По 5-15 раз.
- Лёжа на спине расслаблять мышцы бёдер, ног, ягодиц, живота поочередно. Вдыхаем носом, выдыхаем медленно ртом. Выполняем хоть только проснувшись, хоть в специально выбранное время. Нужно научиться расслаблять мышцы, причём разных частей тела отдельно друг от друга.
- Из положения стоя потихоньку приседаем, не отрывая стоп. Замереть в этой позе, постепенно увеличивая время нахождения в ней. Начинать с нескольких секунд, затем стараться удержать положение несколько минут.
- На фитболе перекатываться с поясницы на ягодицы, удерживать равновесие. Выполняем аккуратно, медленно, контролируем своё дыхание и движения.
- На фитболе сидеть, широко раздвинув ноги, сжимать мяч сильно до усталости. Это тренирует внутренние мышцы бёдер.
- «Собачье дыхание»: поверхностно и быстро. Выполняем в любое удобное для себя время. Такой тип дыхания пригодится в конце родоразрешения, когда промежуток между схватками станет коротким.
Пожалуй, главное в дыхательных практиках и гимнастике для беременных – контроль сознания и тела, поиск внутренней гармонии, успокоение.
